睡不好！改善品質第1步：週末不補眠

作者：吳家碩 　出處：Web Only 2009/05

專輯精采重點：
目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主，不過藥物易造成依賴性（不吃不行）及耐藥性（愈吃愈多）等 問題；在失眠的非藥物治療法裡，臨床上以『認知-行為治療』為主，此法結合了睡眠醫學以及心理治療原理，包括：「睡眠衛生教育」、「腹式呼吸法」、「肌肉 鬆弛法」、「自我暗示催眠法」、「冥想法」、「刺激控制法」、「睡眠限制法」及「心理認知調整」。

另外，筆者也常搭配使用的其他助眠技巧，如：「環境調整」、「睡眠姿勢」、「飲食調養」、「泡澡」、「芳香精油療法」以及「音樂療法」等等。

本篇文章初步介紹失眠治療方法中的基礎篇-「睡眠衛生教育」，希望各位讀者可以從中學習基本的助眠概念來改善睡眠問題，爾後也將再一一介紹其他失眠 的治療方法。

睡眠衛生教育：

在非藥物治療中，最基本的部分是所謂的「睡眠衛生教育」觀念，主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習慣，並告知患者如何改變生活習慣以擁有良好睡眠 品質。常見的一些睡眠衛生包括：

（一）睡眠相關習慣

1. 睡眠時間規律，每日同一時間就寢，同一時間「起床」。
2. 白天躺床休息的時間避免超過一小時，或下午三點以後避免小睡補眠。
3. 週末不補眠，以穩定生理時鐘。
4. 睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆，不要擔心自己會睡不著。
5. 在床上避免從事與睡眠無關的事（如：不要看電視、看公文、閱讀）。
6. 半夜起來不看時鐘。